Fizyoterapist Hilal Terzi Yazdı: Çocuklarda Egzersiz Nasıl Olmalıdır?
Çocuklarda giderek artan hareketsiz yaşam tarzı günümüzde ciddi bir sağlık problemi oluşturmaktadır. Bu hareketsizlik uzun dönemde kronik hastalıklar olarak karşımıza çıkacaktır.Çalışmalarda hareketli yaşama erken başlayan bireylerin, aynı yaş grubunda hareketsiz yaşam geçiren bireylere göre daha az kronik hastalığa yakalandığı bildirilmiştir.Çocukluk zamanında başlayan egzersiz alışkanlığının, yaşam kalitesi ve yaşam süresine önemli ölçüde etkisi bulunmaktadır.
Çocuklarda fiziksel aktivite ve egzersiz alışkanlığı okul çağından önce kazandırılmalıdır.Edinilmiş egzersiz alışkanlığı çocuğun gelişimini destekler, motor gelişimi(özetle günlük hayatta gerekli hareketleri yapabilmeye motor beceri,bu hareketler için kullanılan kasların uygun hale gelmesine motor gelişim denir.) sağlayarak bağımsız harekete erken dönemde başlanmasının yanı sıra kognitif(bilişsel) faydaları da bulunmaktadır.
Günümüzde çocuklarda ciddi bir ivme ile artış gösteren en önemli sorunlardan biri obezitedir. Obezitenin başlıca sebebi beslenme biçimi ve hareketsizliktir.Obez çocukların üçte biri, adölesanların(ergenlik dönemi) ise yüzde 80’i erişkin dönemde de obez kalmaktadır.Obez bireylerin sosyo-psikolojik sorunlarının yanı sıra başlıca hipertansiyon, diyabet(şeker hastalığı) gibi birçok hastalıkla yakından ilişkisi bulunmaktadır.
Çocuklarda düzenli egzersiz çok çeşitli hareketler ile birçok kas grubunu içerir ve vücut için büyük bir aktivite sağlayacaktır.Bu sebeple aktivite; kardiyorespiratuar(kalp-akciğer) gelişim, kas gücü- dayanıklılığı ,esneklik, denge ve duyu gelişimini teşvik eder.Aktivite düşük olursa yapımda sorunlar meydana gelecektir.Bu sebeple çocukluktan itibaren yapımı desteklemek için aktiviteyi de belirli düzeyde tutmak ve zamanla artırmak gerekir. Ayrıca Aerobik egzersizler(kasların uzatılmış zaman aralıklarıyla orta düzeyli zorlanmasından başlayan ve yüksek kalp atım oranının korunduğu egzersizler;yürüme,koşu,yüzme...) büyüme ve kemik gelişimini desteklediği,kalp hızı-basıncını optimalize ettiği,kilo kontrolü ve kardiyovasküler(kal-damar) sağlığın artırılması etkisi dışında fiziksel uygunluk durumuna göre çocuğun hafızasını artırdığı ve ilk öğrenmenin zor koşuluna uyumu kolaylaştırdığı çalışmalarda kanıtlanmıştır.
Çocuklarda egzersiz planlanırken yaşları aynı olsa dahi çocuğun fizyolojik durumuna bakılmalıdır.Çünkü her egzersiz vücutta bir miktar stres oluşturur ve sağlıklı çocuklarda bu stres gelişimi destekler ama sağlık sorunu olan çocuklarda yeni sorunların ortaya çıkmasına sebep olabilir.Bilinen bir hastalığı olmayan çocukların egzersize başlayabilmesi için en fazla 4 ay öncesinden hekim kontrolünden geçmiş olması gerekir.
Çocuklarda egzersiz programında genel olarak kabul edilmiş değerler;
Egzersiz Şiddeti: Ergenlik dönemine kadar kuvvet eğitim programlarında maksimal ağırlık miktarının tekrarlayıcı hareketinden kaçınmak gerekir.Ağırlık kaldıran çocukta 8 tekrar ve düşük ağırlıklar kullanılmalıdır.Dirençli yoğun egzersiz önerilmez.Çocuklarda; yetişkinlerde olduğu gibi serbest ağırlıklarla çalışmak önerilmez, direnç bantları veya tırmanma gibi çeşitli hareketleri içeren ve vücut ağırlığını kullanarak yapılan kalistenik egzersizler önerilir.
Egzersiz Süresi: Aerobik egzersizler(yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme gibi) her gün en az 30 dakika önerilir.Çeşitli egzersizler birleştirilerek yapılıyorsa(yaşa ve fizyolojik duruma göre seçilir) 1-2 set ve 8-10 tekrar yapılabilir, egzersizler arası 2-3 dakika dinlenme aralıkları eklenmelidir.
Egzersiz Frekansı: Kuvvet eğitimi haftada 2 gün,Aerobik egzersizler ise her gün önerilir.
Egzersiz Çeşidi:Fizyolojik durum, çocuğun ilgisi ve yaşa göre değişir.
Yaş Gruplarına Göre Egzersiz Çeşitleri:
0-2 yaş: 30 dakika karın üzerinde zaman geçirme, nesne itme-çekme-uzanma emekleme ve oturmayı içerir.Planlı aktiviteler ve oyun birleştirilir.
2-6 yaş:Fırlatma,yakalama, koşma,sıçrama içermelidir.Yüzme, 3 tekerlekli bisiklete binme, oyun alanlarında tırmanma gibi egzersizler iyi seçeneklerdir.
7-9 yaş: Belirli mesafeye nesne fırlatma, bir topa vurma, seçilen spora yönelik temel hareketlere geçilebilir.Her gün en az 30 dakika Aerobik egzersiz haftada 3 gün yorucu aktivite kemik ve kas gelişimi için gereklidir.Büyük kas grupları kontrolü hızlıdır, özellikle rekabet içiren bireysel ve grup oyunları için uygundur.Önceki hareketlere ek ip atlama, tutma- yuvarlama oyunları( yakan top gibi) buz pateni, jimnastik, kayak, futbol,judo, halk oyunları, masa tenisi, taekwondo,yoga...
10-12 yaş : Bu yaşlarda duruş bozukluğu hızlı geliştiği için postüre yönelik egzersizler önceliklidir.(Yoga, dans,izole kas çalışmaları gibi)İzcilik ,kampçılık, doğa sporları, ev bahçe işleri ve ekip ile yapılan basketbol gibi rekabet içeren sporlar önerilir.Kompleks motor becerilerini ortaya çıkaran spor dalları en az yine 30 dakika olmalıdır.Seçilen spor dalı/dalları daha organize ve stratejik çalışılabilir.Bu yaşlarda teknik oturmaya başlar.Tenis, yüzme,futbol, voleybol gibi sporlara devam etmek için uygun dönem başlamış olur.
Ek öneriler:
Ekran karşısında 2 saatten fazla geçirilmemelidir.
Daha önce de belirtildiği gibi günde en az 30 dakika, haftada en az 3-4 gün egzersiz yapılmalıdır.Bir çalışmada ise okul çağındaki çocuklarda günde 60 dakika her gün egzersize katılmalı olarak bildirilmiştir.(Aerobik egzersizler için bildirilmiştir.)
Amaca yönelik egzersiz oyun ile birleştirilmelidir. Örneğin denge amaçlanıyorsa, balonu yere düşürme oyunu gibi.
Egzersiz yapan çocuklarda 3 ana öğünün yanı sıra 3 ara öğün alınmalıdır.
Sıçrama içeren ip atlama gibi egzersizler kemik gelişimi için önemlidir, bu sebeple her programa eklenmelidir.
Tek bir seçenekten kaçınılmalıdır, çocuğun zevki ve fiziksel gelişimine göre yönlendirmek egzersizde uzun dönem için devamlılığı artıracaktır.
İleriki yaşlarda ortaya çıkabilecek problem ve kronik rahatsızlıkların(hipertansiyon, obezite, metabolik sendrom, diyabet...) erken dönemde başlayan hareketsizlikten kaynaklandığı unutulmamalıdır, bu sebeple yaşam boyu sürecek egzersiz alışkanlığını çocuklara aşılamak elzemdir.
Ayrıca unutulmamalıdır ki çocuklar taklit yoluyla öğrenir, en büyük teşvikleri ebeveynlerinin de hareketli yaşamı seçtiklerini görmeleri olacaktır.
Sağlık ve hareketle kalın.
