İnsan; vücut sıcaklığı sabit kalan bir canlıdır, normal iç ısı 35-41 derecede sabit tutulur ve bu aralık dışındaki dalgalanmalar ölümcül riskler taşır.
Egzersiz yaparken açığa çıkan ısı miktarı birçok faktöre bağlı olsa da genel olarak her 5 dakikada bir 1-1.8 derece artış meydana gelir.Buna ek olarak sıcak ortamda yapılacak egzersiz vücudun termoregülasyon sistemini(vücut sıcaklığını belirli seviyelerde tutma yeteneği) zorlayabilir.Egzersiz yaptığımız ortamın sıcaklığı; egzersiz performansımızdan önce, ortaya çıkabilecek ölümcül risklerin önlenmesi adına önem taşır.
Vücut terleme ve solunum yolu ile ısı kaybederek artmış sıcaklığı tolere etmeye çalışır.(1 ml suyun deri üzerinden buharlaşması 0.58 kalorilik ısıyı da vücudumuzdan uzaklaştırır.) Ayrıca ortamın nem oranı terleme yoluyla ısının uzaklaştırılması ile yakından ilgilidir.Nem oranı arttıkça buharlaşma hızı azalır.Sıcak ortamlarda buhar basıncının artışı evaporasyon(buharlaştırma) sırasında deri ile hava akımı arasındaki ilişkiyi bozarak buharlaşmanın azalmasına sebep olur ve bu da vücuttaki ısı kaybını zorlaştıracaktır.
Kalp damar sisteminin aktif kasların oksijenden zengin kan akımını korurken aynı anda ısı düzenlenmesini kontrol etmesi ve üretilen fazla ısıyı uzaklaştırması gerekir.(Deriye giden kan akımı % 80-95 artar) Bu da kalp damar sistemi için ekstra iş yükü demektir.Ayrıca yükselen ısı su kaybına sebep olacaktır ve %1’lik su kaybı vücut ısısını tekrar yükseltir,vücut bu şekilde kısır döngüye girebilir.
Sıcak havalarda egzersiz yaparken risklerin önlenmesi için dikkat edilmesi gereken genel hususlar vardır. Bunlar:
Egzersiz Ortamı: Mümkün oldukça kapalı alanda ve uygun sıcaklıkta(30 dereceden düşük) egzersiz yapılmalıdır.Açık alanda yapılacak egzersizlerin saat 10:00’dan önce veya 16:00’dan sonra yapılması önerilir.
Yeterli Su Alımı: Vücuttan aşırı su kaybına dehidratasyon denir.Vücut, ağırlığının %2’si kadar su kaybetmesi dolaşım sistemini olumsuz etkiler.Ayrıca vücut ağırlığının %5 ve üzerinde su azalması sonucu gelişen dehidratasyonda kas kuvveti de azalır ve hipertermiye(vücut sıcaklığının normal derecelerin üzerine çıktığı acil tıbbi durum, halk arasında sıcak çarpması olarak bilinir) sebep olabilir. Yani sıcak havalarda uygun koşulları sağlamadan yaptığımız egzersiz vücudumuza fayda yerine zarar verecektir.
Egzersizden 30 dakika önce 400-600 ml su alınması önerilir.Egzersiz esnasında 10-15 dakikada bir en az bir su bardağı ölçüsünde (200 ml) ,yarım veya bir bardak su vücuda alınmalıdır.Egzersiz bittikten sonra bol su alımına devam edilmelidir.
Ayrıca gün içerisinde tüketilen çay ve kahvenin diüretik olduğu unutulmamalıdır yani bu içecekler idrar hacmini -vücuttan su atılımını artırır.İdrarla atılan bu su hacminin de tekrar karşılanması sıcak havalarda önem taşır.
Mineral Desteği: Terlemeyle su dışında başta sodyum ve klor olmak üzere (tuz) potasyum, magnezyum gibi mineraller de vücuttan atılır. Kaybedilen sodyum miktarı yüksekse kan basıncı(tansiyon) da düşebilir ve buna bağlı olarak senkop(baygınlık) meydana gelebilir.Egzersizden sonra maden suyu veya sporculara özel üretilen mineral içerikli içecekler tüketilebilir.
Egzersiz Yoğunluğu: Sağlıklı bir bireyin sıcağa aklimatize olmasında ilk belirtiler üçüncü günden itibaren gözlenir ve 10-15 günlük bir sürede antrene olunması beklenir.Sıcağa aklimatize olmak için egzersizin ilk günlerinde düşük şiddet ve süre ile başlanması gerekir.Uyum gerçekleştikçe kademeli olarak şiddet ve süre artırılır.Başlangıçta, egzersiz süresinin ısınma ve soğuma süresi dahil olmak üzere 20 dakika civarında olması önerilir.30 derece ve üzerindeki sıcaklıklarda egzersiz süresi ve şiddeti düşük tutulmalıdır.
Ekipman ve Kıyafet:Özellikle nem oranı yüksek alanlarda ince ve teri emecek buharlaşmayı engelleyen kıyafetler giyilmelidir.Güneş ışığını yansıtacağı için açık renkli kıyafetler önerilir.Egzersiz esnasında alanda yeterli su bulundurulmalıdır.
Kronik hastalığı bulunan bireylerin kullandığı ilaçlar vücudun su tutma yeteneğini değiştirebilir.Kan damarlarını daraltan ilaçları, yani vazokonstriktörleri, adrenalini bloke eden beta blokerleri, kan basıncını(tansiyonu) kontrol etmek üzere vücuttaki fazla sodyum ve suyu atmak için kullanılan diüretikler ile psikiyatrik semptomları azaltmak için kullanılan antidepresanlar veya antipsikotik ilaçları kullanan bireyler sıcak havada egzersiz yaparken daha da dikkatli olmalıdır ve gerekli testler yapıldıktan sonra egzersiz programına alınmalıdır.
Ayrıca egzersiz esnasında;
Ağız kuruluğu,baş dönmesi, baş ağrısı(genellikle zonklayıcı tarzda),bulanık görme,bulantı-kusma,çarpıntı, terlemede değişiklik-terleme azlığı ve bilinç bozuklukları gibi belirtiler görüldüğünde egzersiz hemen durdurulmalı ve tıbbi yardım alınmalıdır.Bu belirtiler hiperemi(sıcak çarpması) belirtileridir ve ölümcül riskler taşır.
Bilinçsiz yapılan egzersizlerin vücudunuzda kalıcı hasarlar bırakabileceğini unutmayın.
Sağlık ve hareketle kalın.
